B

Bērni - draudziņš bērnu dārzā

Jautājums: "Manam trīsgadīgajam dēlam dārziņā ir draudziņš. Viņi viens bez otra nekur. Taču audzinātāja dažkārt sūdzas, ka viņi viens otru baksta, grūsta un pat sakaujas. Audzinātāja ieteica mums, mammām, ar visiem satikties ārpus dārziņa. Vai kaut kam tādam varētu būt jēga? Vai tāda tikšanās varētu uzlabot bērnu savstarpējo komunikāciju?".

Atbild bērnu un jauniešu psihoterapeits Dr. Artūrs Miksons:

Izcili, ka Jūsu dēlam dārziņā ir draugs, ar kuru viņš aktīvi komunicē un veido draudzīgas attiecības. Jūsu aprakstītā “bakstīšana, grūstīšana un sakaušanās” ir adekvāta bērna uzvedība šādā vecumā, kas palīdz viņam pārbaudīt savas robežas, kā arī izpaust emocijas. Iedrošinātu Jūs runāt ar savu bērnu par to, kas skolā notiek, lai dotu viņa emocijām (kas tika izpaustas dārziņā neverbāli) verbālu kontekstu, proti, ko viņš jūt un ko tas nozīmē. Savukārt, par tikšanos ārpus dārziņa – to droši var darīt, taču ne tikai māmiņām, bet gan abiem vecākiem! Tikšanās mērķis būtu nevis apstādināt šādu bērnu uzvedību vai to kaut kā uzlabot, bet gan palīdzēt saprast labāk savu bērnu emocijas un dalīties ar pieredzi savā starpā.

Bērni - kā panākt, ka viņi kārto mantas? 

Jautājums: "Mums ir 5 gadus veca meita. Visādi jauks un aktīvs bērns. Un parasti visu ko varam sarunāt. Problēmas rada mantu vākšana vakaros. Pirms izber mantu kasti, vienmēr apsola, ka pati savāks, taču, kad pienāk lasīšanas brīdis, čīkst, ka ir nogurusi. Dārziņā šādu problēmu neesot. Ko mums darīt, lai atrisinātu mantu vākšanas jautājumu bez regulāras čīkstēšanas? Paldies!".

Atbild bērnu un jauniešu psihoterapeits Dr. Artūrs Miksons:

Vērstu Jūsu uzmanību uz atšķirību bērna uzvedībā dārziņā un mājās. Šādās situācijās bieži tiek novērots, ka bērns “mantu nesavākšanu” ir novērojis vecāku uzvedībā mājās, piemēram, kādu reizi nepakārta jaka vai uz ātro novilkti apavi un nenolikti vietā. Bērns to pieņem par normu un tamdēļ nesaprot, kamdēļ vakarā pēc spēlēšanās viņai būtu jārīkojas citādāk.

Bērni - kā tikt galā ar spītīgu pirmklasnieci?

Jautājums: "Šogad palaidām meitu 1.klasē. Problēmas sākās ar uzvedību mājās - ja iepriekš mums nebija problēmu sarunāt un darīt, tad nu tagad ir iestājies tāds periods "es gribu un daru! Man vajag un es to panākšu...". Ar bērnu neko nevar sarunāt, runāšanas tonis ar vecākiem ir komandējošs vai "rejošs", ar dzirdēšanas ātrumu pēc stundām divām, trijām. Meitai ir pilni 7 gadi. Ko darīt?"

Atbild bērnu un jauniešu psihoterapeits Dr. Artūrs Miksons:

Labdien! Jūs aprakstāt grūtības saskarsmē ar meitu, bet par vienu no saskarsmes partneriem - sevi vai meitenes tēvu, Jūs neesat minējusi neviena vārda. Nav skaidras arī vairākas nianses, kā, piemēram, ko ar meitu nav iespējams sarunāt? Kā notiek “sarunāšana” starp vecākiem un bērnu? Kas tieši vecākus satrauc tajā, ka meita izsaka, ko vēlas un to dara? Silts ieteikums būtu vērsties mūsu Klīnikā (Kapseļu ielā 23, Rīgā), lai klātienē detalizētāk izpētītu Jūsu ģimenes struktūru, lai saprastu, kādi tieši procesi veicina šādu meitas uzvedību un kā funkcionē Jūsu ģimene, kas palīdzētu kopīgi izvēlēties visatbilstošāko veidu, kā Jums palīdzēt.

Bērni - ko darīt, ja bērns histēriski raud?

Jautājums: "Vēršos pēc padoma. Manai meitiņai ir gandrīz 3 gadi un nu jau kādu laiku esmu novērojusi viņai tādu ieradumu - kā kaut kas nepatīk, tā sāk histēriski raudāt. Citreiz nevaram apģērbties, ja viņa raud un velk uzvilktās drēbes nost, citreiz negrib iet ar kājām, arī matu mazgāšana prasa lielu pacietību. Ir arī mazā māsiņa viņai, taču problēmas sākās jau pirms tam. Vienmēr cenšos ar viņu paspēlēties un kaut ko interesantu izdomāt, ko darīt kopā. Nelīdz vārdi "tagad apģērbsimies, pēc tam paspēlēsimies". Izlutināta viņa nav, jo, ja kaut kas jādara, tad jādara, kliegšana nepalīdz. Kā tikt galā?".

Atbild bērnu un jauniešu psihoterapeits Dr. Artūrs Miksons:

Labdien! Uzreiz akcentēsim dažas lietas - kliegšanu uzreiz varat nolikt pie malas, tā nepalīdzēs nekādi atrisināt situāciju. Šajā vecumā bērns vēl loģiku apguvis nav un tāpēc rīkojas tikai saskaņā ar to, kā jūtas. Būtu svarīgi noskaidrot – kā tad īsti meita jūtas tai brīdī, kad sāk histēriski raudāt? Varbūt tās ir dusmas? Un ja tā, tad par ko? Un vēl svarīgāk – vai vecāki spēj šo izjūtu atpazīt, saprast un zina, ko ar to darīt? Bērnam ir vēlme just to, ka vecāki viņu izjūt, nevis piedāvā kā uzreiz rīkoties. Esat bērna emociju izvirduma brīdī kopā ar viņu un parādiet viņai, ka Jūs saprotat, kā viņa jūtas.

D

Diagnoze - Veģetatīvā distonija jeb somatoforma veģetatīva disfunkcija (SVD)

SVD ir slimība kura raksturojas ar ķermeņa funkciju un regulācijas procesu traucējumiem.

Tās simptomi ir līdzīgi fiziskām saslimšanām, bet medicīniskie izmeklējumi tos neapstiprina.

Lai arī sūdzības atgādina somatisku saslimšanu, veicot klīniskos izmeklējumus orgānu bojājumus nav iespējams atrast.

Simptomus bieži pastiprina satraukums, stress vai spriedze. Var pievienoties arī bailes, ka notiks kas slikts (smadzeņu insults, sirds infarkts), kas savukārt var novest līdz panikas lēkmei.

• paātrināts sirds ritms,
• sāpes vēderā,
• sāpes krūtīs,
• svīšana,
• bālums,
• mainīgs asinsspiediens,
• galvas reiboņi.

Izpētīts, ka ar SVD sirgstošiem cilvēkiem bieži raksturīgas lielas ambīcijas un nepacietība, kas neatbilst viņu organisma un nervu sistēmas iespējām.

Daži autori min arī tendenci tiekties pēc mērķiem, kas pilnībā neatbilst bioloģiskām vajadzībām (piemēram, ambīcijas karjerā aizstāj vēlmi pēc tuvības un mīlestības).

Palīdzēt var psihoterapija, kur cilvēks sev atbild uz jautājumiem:

• kurp cilvēks tik ļoti steidzas;
• kāpēc nedod sev atlaides;
• no kā bēg;
• ko nespēj pieņemt, atļauties, izjust vai izdarīt?

Atbildes uz visiem šiem jautājumiem parasti atrodas psihes neapzinātajā daļā, kura veido ap 95% no visiem galvas smadzenēs noritošajiem procesiem.

* Rakstu sagatavoja dr.Sindija M. Pīlāga

Diagnoze - Aleksitīmija vai nespēja saskaņoties ar savām emocijām

Kas ir aleksitīmija?

No sengrieķu valodas “alexis” nozīmē nespēju runāt, bet “thymos” apzīmē izjūtas. Līdz ar to aleksitīmija ir nespēja identificēt vai aprakstīt savas emocijas. Tiek lēsts, ka apmēram 10% populācijas piemīt aleksitīmija.

Ar jautājumu “Kā tu jūties?” mēs saskaramies ne tikai psihoterapeita kabinetā, bet arī ikdienā – mājās, darbā, draugu kompānijā. Bieži atbilde skan: “Labi” vai “Normāli” un tālāk saruna virzās par faktiem un notikumiem, izvairoties no emocijām. Aleksitīmam cilvēkam arsenālā trūkst vārdu, lai aprakstītu savas izjūtas.

Pazīmes:

• Grūtības identificēt un aprakstīt emocijas;
• Grūtības atšķirt izjūtas no ķermeniskām sajūtām;
• Domāšana un uzmanība vērsta uz ārējo pasauli;
• Mazināta spēja uztvert citu emocijas un just līdzi;
• Emocionāla atturība, “vēsums” attiecībās;
• Fantāzijas un iztēles iztrūkums.

Ja cilvēks ir izaudzis ģimenē, kur dažādas jūtu izpausmes ir saistītas ar vājumu, nav pieņemtas vai pat sodītas, piemēram, bērnu sarāj par to, ka viņš pauž dusmas – ar laiku viņš iemācās savas emocijas apspiest, neizrādīt un ignorēt. Aleksitīmija var attīstīties jebkurā vecumā arī cilvēkiem, kas ir piedzīvojuši smagu emocionālo traumu.

Ir zināms, ka cilvēkiem ar aleksitīmiju biežāk sastopamas dažādas hroniskas slimības un ķermeniski simptomi, caur kuriem izpaužas emocionālais diskomforts. Ja emocionālā spriedze netiek verbalizēta, tā izpaudīsies caur veģetatīvo, simpātisko un parasimpātisko nervu sistēmu.

Biežāk sastopamie iekšējo orgānu funkcionālie traucējumi – sirdsklauves un pārsitieni, vēdersāpes, vēdera izejas traucējumi, hormonālās pārmaiņas. Ir lielāks risks veģetatīvās distonijas attīstībai.

Palīdzības iespējas:

• Psihodinamiskā psihoterapija un kognitīvi biheiviorālā psihoterapija ir efektīvas metodes darbā ar aleksitīmiem pacientiem. Terapijā speciālists pacientam var palīdzēt atpazīt un izjust savas emocijas, verbalizēt tās, atšķirt no ķermeniskām sajūtām;
• Pacientiem ar aleksitīmiju var ieteikt izmēģināt arī kādu no mākslu terapijas veidiem, kuros emocijas ir iespējams paust radošā veidā, piemēram, deju un kustību terapiju, vizuāli plastiskās mākslas terapiju vai drāmas terapiju.

* Rakstu sagatavoja dr.Laura Saulīte

Diagnoze - Menstruāciju traucējumi

Menstruāciju traucējumi ir signāls par to, ka galvas-ķermeņa jeb psihes-somas līmenī kaut kas nenotiek pareizi.

Menstruāciju traucējumi izpaužas kā:

• pastiprināta asiņošana menstruāciju laikā vai pretēji - ļoti maza asins daudzuma izdalīšanās, menstruācijas īsākas par 2-3 dienām;
• retas menstruācijas vai biežas menstruācijas;
• menstruāciju iztrūkums;
• citi menstruāciju traucējumi - neregulāras menstruācijas, asiņaini izdalījumi pirms un pēc menstruācijām, menstruālā cikla vidū u.c.

Ar menstruālo ciklu saistīti stāvokļi, kurus pavada psihiskas, somatiskas jeb ķermeņa un uzvedības pazīmes:

• Ar menstruālo ciklu saistīti disforiski jeb dusmu traucējumi;
• Premenstruālais sindroms;
• Dismenoreja.

Hormonu līmeņa disbalanss

Hormonu līdzsvaru var izjaukt gan emocionāla slodze vai trauma, gan fizisks stress un organisma pārmaiņas. Tādos gadījumos noteikti jāmeklē speciālistu palīdzība.

Ārsts - psihoterapeits palīdz atklāt psihoemocionālos iemeslus, kas ir neizpausti vai izpausti sevi nesaudzējošā veidā.

Mērķis ir panākt, lai sieviete varētu justies harmoniskāk sievietes, partneres, draudzenes, sievas un mātes lomās.

Tik pat svarīgi ir arī apzināties zaudējumus (pēc šķiršanās, pēc aborta, pēc dzemdes izoperēšanas, pēc tuva cilvēka nāves, menstruāciju izbeigšanās menopauzē, u.c.), izsērot tos un dzīvot tālāk.

* Rakstu sagatavoja dr.Sindija M. Pīlāga

Diagnoze - Depresija

Depresija ir psihisks stāvoklis, kam raksturīgs nomākts garastāvoklis, prieka zudums un motivācijas trūkums.

Pasaules Veselības organizācijas dati liecina, ka aptuveni 280 miljoni cilvēku pasaulē ir depresijas simptomi.

Pastāv uzskats, ka depresija biežāk skar sievietes, tomēr nereti tā sastopama arī vīriešu vidū. Viens no biežākajiem iemesliem, kādēļ klīniskās depresijas simptomi vīriešiem netiek atpazīti, ir sociālā stigma, ka vīrietim jābūt “spēcīgam” un emociju paušana tiek saistīta ar sievišķīgu iezīmi. Tā rezultātā vīrieši, kuri cieš no depresijas, biežāk noliedz problēmu vai runā par depresijas fiziskajiem simptomiem, piemēram, noguruma sajūtu, nevis ar emocijām saistītiem simptomiem.

Kas veicina depresijas attīstību?

• Sociālekonomiskais stāvoklis;
• Psiholoģiska trauma;
• Seksuāla izmantošana;
• Laulības šķiršana;
• Bezdarbs;
• Smags zaudējums;
• Slimība;
• Grūtniecība un dzemdības.

Lai izvērtētu depresijas simptomus ikvienam ir iespēja aizpildīt depresijas testu (PHQ-9) un atzīmēt atbildes uz 9 jautājumiem par savu pašsajūtu pēdējo divu nedēļu laikā.

Pacienta veselības aptauja - depresijas tests (PHQ-9)

Pazemināta interese vai prieks par to, ko darāt ikdienā

Nospiestība, nomāktība, bezcerība

Grūtības iemigt, gulēt naktī bez pamošanās vai pārlieku lielu miegainība

Pastiprināts nogurums vai enerģijas trūkums

Slikta vai pārlieku liela apetīte

Pazemināta pašapziņa, sajūta, ka esat neveiksminieks, ka esat pievīlis sevi vai ģimeni

Grūtības koncentrēties, piemēram, lasot avīzi vai skatoties televīziju

Gausums kustībās un runā vai arī izteikts nemiers, kustīgums

Domas, ka būtu labāk, ja būtu miris, vai domas par nodarīšanu sev pāri

Ja iepriekš minētās pazīmes ir sastopamas vairāk nekā pusi Jūsu laika (pēdējo 2 nedēļu periodā) vai gandrīz visu laiku, tas ir iemesls vērsties pie speciālista.

Kā ārstēt depresiju?

Ārstēšanas taktika ir atkarīga no slimības smaguma. Pirmā izvēle vieglas depresijas gadījumā ir psihoterapija.

Ārstējot vidēji smagu un smagu depresiju, psihoterapija var tikt kombinēta ar medikamentozo terapiju.

Lai noskaidrotu Jums piemērotāko ārstēšanas veidu, nepieciešams doties pie speciālista uz konsultāciju.

* Rakstu sagatavoja dr.Evita Šatrova

E

Emocijas - pozitīvas vai negatīvas?

Cilvēki bieži vēlas vairāk pozitīvo emociju un mazāk negatīvo. Lūdzot precizēt, kuras ir „negatīvās” – visbiežāk tiek atbildēts, ka tās ir bailes, dusmas. Vēlme ir loģiska un saprotama. Taču..

Ja mums nebūtu tādu “negatīvu” emociju kā bailes, mēs kādreiz varētu neadekvāti reaģēt. Piemēram, ja mums nebūtu bailes, mēs neskrietu ārā no degošas mājas. Tā vietā – mēs ar interesi un prieku skatītos kā liesmas tumsā spēlējas un kļūst arvien lielākas. Bailes šajā konkrētajā situācijā, manuprāt, ir pozitīvas. Visām emocijām, adekvātā daudzumā, ir sava funkcija.

Bailes un dusmas – palīdz atpazīt draudus mūsu veselībai un dzīvībai, un nepieciešamības gadījumā vai nu skriet prom vai arī cīnīties.

Mēs varam skatīties arī no evolūcijas teoriju skatu punkta un pamatoti domāt, ka, ja kāda no emocijām mums tiešām objektīvi kaitētu, tad evolūcijas gaitā cilvēkam tā vairs neizpaustos. Taču emocijas pašas par sevi nav ne pozitīvas, ne negatīvas – tās palīdz mums adaptēties mūsu apkārtējai videi un sekmē savstarpēju komunikāciju.

Jāizceļ atslēgas vārdi – ADEKVĀTĀ daudzumā. Kā viss pārējais medicīnā – svarīgas ir devas. Piemēram, ja cilvēkam ir pārāk daudz baiļu, viņš kļūst gļēvs, ja pārāk maz – pārgalvīgs, pārdrošs. Šādu principu ieviesa jau Aristotelis nosakot, ka vērtība rodas, ja emocija ir līdzsvarā (zelta vidusceļā).

Tātad, ja runājam par emocijām, tāpat kā daudzās citās sfērās – svarīgs ir samērīgums un līdzsvars, taču lieku un/vai „negatīvu” emociju, nav.

Kā alternatīvu, piedāvājam mūsu runā aizstāt “negatīvas un pozitīvas” emocijas ar patīkamām un nepatīkamām emocijām.

Dr. Artūrs Ancāns

Emociju regulācija

Adaptīvais emociju regulācijas modelis

Kā viens no jaunākajiem teorētiskajiem emociju regulācijas modeļiem pašpalīdzības iespēju kontekstā ir vācu psihoterapeitu un psihologu izstrādātais Adaptīvais emociju regulācijas modelis (angl. The Adaptive Coping with Emotions Model; ACE), kas ir “no situācijas atkarīga septiņu emociju regulācijas prasmju mijiedarbība”. Autori savu modeli apzināti veidojuši, koncentrējoties uz adaptīvām jeb palīdzošām prasmēm, kuras uzlabojot var nozīmīgi ietekmēt cilvēka psihisko veselību, mazināt depresijas simptomus, apgūt prasmi tolerēt distresu.

Adaptīvas emociju regulācijas prasmes ir:

1. Jūtu un ķermeņa sajūtu apzināta apzināšanās (angl. conscious awareness);
2. Identificēšana un nosaukšana vārdā (angl. identifying & labeling);
3. Izpratne un skaidrība par to, kādi cēloņi izraisa un uztur noteiktu emocionālo stāvokli (angl. understanding);
4. Spēja aktīvi mainīt nevēlamās emocijas intensitāti vai ilgumu (angl. modification);
5. Spēja izturēt un pieņemt nevēlamas emocijas, ja tās mainīt nav iespējams (angl. acceptance & tolerance);
6. Gatavība konfrontēties ar nevēlamām emocijām, kad tas nepieciešams svarīga mērķa sasniegšanai (angl. readiness to confront);
7. Efektīvs sevis atbalsts stresa situācijās (angl. effective self-support).

 

1. Jūtu un ķermeņa sajūtu apzināta apzināšanās

Tā ir prasme, kas attiecas uz spēju būt pilnīgi apzinātam un uzmanīgam pret savām emocijām, jūtām un ķermeņa sajūtām. Tas ietver apzināšanos par emocionālo stāvokli, fiziskajām reakcijām un ķermeņa signāliem, kas saistīts ar konkrētām situācijām vai notikumiem. Šī prasme palīdz labāk saprast sevi un savu emocionālo un fizisko stāvokli, kas ir būtiski emocionālās regulācijas un pašapziņas attīstībai. Tā palīdz veidot lielāku emocionālo informētību un veicina pašapziņu. Dod iespēju izvēlēties piemērotas rīcības stratēģijas.

• Uzmanības vēršana uz iekšējām sajūtām – novērs uzmanību no ārējiem faktoriem un pievērs to iekšējām sajūtām un fiziskām pieredzēm.
• Ķermeņa sajūtu atpazīšana – centies atpazīt fiziskas sajūtas un signālus, kas rodas ķermenī, piemēram, spriedze, relaksācija, sāpes vai diskomforts.
• Uztvere bez spriedumiem – uztver savas jūtas un ķermeņa sajūtas bez vērtējuma vai sprieduma, vienkārši novēro tās kā faktus, kas pastāv.
• Uzmanība un klātbūtne – esi pilnībā klātesošs un apzinies savas jūtas un ķermeņa sajūtas tieši šajā brīdī, neļaujot domām vai notikumiem pārņemt uzmanību.

2. Identificēšana un nosaukšana vārdā

Identificēšana un nosaukšana vārdā ir svarīga adaptīva emociju regulācijas prasme. Tā nozīmē spēju precīzi atpazīt un nosaukt savas emocijas, sajūtas vai stāvokļus ar atbilstošiem vārdiem.

• Apstāties un ieklausīties – atvēli brīdi, lai pārtrauktu darbību un apstātos. Izvērtē pašreizējo emocionālo stāvokli. Kādas emocijas Tevī šobrīd raisās un kā tās izpaužas ķermenī.
• Atļaut sev just – nekritizē un neapspied savas emocijas. Vienlaikus vienkārši pieņem tās tādas kādas tās ir, un ļauj sev justies kā jūties, bez spriedumiem un vainas sajūtas.
• Būt precīzam – mēģini būt precīzs un konkrēts, kad nosauc savas emocijas. Tā vietā, lai vienkārši teiktu «es jūtos slikti», mēģini precizēt, piemēram, «es jūtos nomākts, ieinteresēts, bažīgs vai sāpināts».
• Pierakstī vai izrunāt – lai padziļinātu savu apzinātību par emocijām un jūtām, pieraksti tās dienasgrāmatā vai izrunā tās skaļi. Tas palīdzēs labāk saprast un nostiprināt emociju identifikāciju.

3. Izpratne un skaidrība par to, kādi cēloņi izraisa un uztur noteiktu emocionālo stāvokli

Spēja identificēt faktorus vai situācijas, kas ietekmē mūsu emocionālo stāvokli, un sapratne kā tās ietekmē mūsu jūtas. Šī prasme ļauj mums labāk izprast sevi un savas reakcijas, veicinot emocionālu informētību un pašapziņu.

• Pašrefleksija – veic apzinātu pašrefleksiju, lai izanalizētu savas emocijas un identificētu situācijas, kas izraisa noteiktas emocijas.
• Notikumu savienošana ar emocijām – pārdomā kādi notikumi, situācijas vai darbības tieši ietekmēja doto emocionālo stāvokli. Atbildi uz jautājumu: «Kas notika, lai es justos šādi?».
• Izraistāju atklāšana – mēģini identificēt konkrētus izraisītājus vai cēloņus, kas veicināja šādas emocionālas reakcijas. Tas var ietvert cilvēkus, vides faktorus, domas, atmiņas.
• Savu emocionālo reakciju modeļu izzināšana – izpēti savas emocionālās reakcijas. Tas var norādīt, kādi notikumi vai situācijas visbiežāk rada noteiktas emocijas. Tas palīdzēs labāk saprast, kādi cēloņi izraisa emocionālos stāvokļus.
• Atziņu pierakstīšana – ievies emociju dienasgrāmatu vai pieraksti savas atziņas par emocionāliem stāvokļiem un to cēloņiem. Tas palīdz pamanīt raksturīgos modeļus un attīstīt dziļāku izpratni par sevi.

4. Spēja aktīvi mainīt nevēlamās emocijas intensitāti vai ilgumu

Spēja kontrolēt un ietekmēt savas emocijas, lai samazinātu negatīvu emocionālo stāvokli vai paildzinātu pozitīvo emocionalo stāvokli. Šī prasme dod spēju efektīvi reaģēt uz emocionālajiem izaicinājumiem un veidot labāku emocionālo līdzsvaru.

• Apzināta uzmanība – fokusējies uz savām emocijām un pievērs tām uzmanību, nevis ļauj tām vienkārši «aizplūst». Pamani kur un kā jūties ķermenī, un paliec apzinātībā par šo emocionālo pieredzi.
• Emociju novērtēšana – novērtē savas emocijas objektīvi, nevis ļauj sev tajās iestrēgt. Atzīsti un pieņem emocijas, bet arī saproti kā tās ietekmē un kāda tām ir nozīme šajā situācijā, kāda funkcija.
• Kognitīvā pārstrukturēšana – pārskati un pārveido savas domas, kas var veicināt nevēlamu emocionalo stāvokli. Pārdomā kas varētu būt pārspīlēts, negatīvs vai neproduktīvs un mēģini to aizstāt ar pozitīvām, līdzsvarotākām un reālistiskākām domām. Tā ietver redzējuma veidošanu ar labvēlīgu iznākumu.
• Emociju izplūdināšana – izmanto fizisku izlādi, lai atbrīvotos no uzkrātajām emocijām. Tā ietver sporta aktivitātes, dejošanu, mūzikas klausīšanos vai spēlēšanu un citas aktivitates, kas ļauj emocijām brīvi izpausties un izplūst.
• Sociālais atbalsts – meklē atbalstu no cilvēkiem, kuri var Tev palīdzēt saprast un parvarēt nevēlamas emocijas. Dalīšanās ar citiem par savam jutām un pieredzēm var palīdzēt iegūt atbalstu, perspektīvu un praktiskus padomus.
• Emocionālās atpūtas prakses – nodrošini sev laiku un vietu emocionālajai atpūtai un relaksācijai. Tas var ietvert meditāciju, dziļu elpošanu, vizualizāciju un citas prakses, kas palīdz nomierināt un atjaunot emocionālo līdzsvaru.

5. Spēja izturēt un pieņemt nevēlamas emocijas, ja tās mainīt nav iespējams

Dažreiz mēs saskaramies ar emocionalām reakcijām vai stāvokļiem, kas ir dabiski vai ārēju apstakļu radīti un tie ir ārpus mūsu kontroles. Šajās situācijās spēja izturēt un pieņemt šīs emocijas ir būtiska, lai saglabātu emocionālo līdzsvaru un labizjūtu.

• Apzinīga izpratne – apzinies, ka emocijas ir dabiskas un ka katram cilvēkam ir gan pozitīvās (patīkamās), gan negatīvās (grūtās) emocijas. Pieņem, ka ir normāli piedzīvot nevēlamas emocijas un ka tā ir daļa no cilvēciskās pieredzes. Mēģini saprast kapēc šīs emocijas parādās un kā tās var būt saistītas ar personiskām vērtībām, uzskatiem vai pagātnes pieredzi.
• Emociju novērtēšana – novērtē savas emocijas bez spriedumiem un nosodījuma. Atzīsti, ka šīs emocijas ir klātesošas un ļauj sev tās izjust pilnībā, nevis cenšieties tās nomaskēt vai ignorēt. Vai, savukārt, attālinies no emocijām un raugies uz tām kā novērotājs.
• Līdzsvars – centies atrast līdzsvaru starp emociju pieņemšanu un to, kas ir  kontroles ievaros. Pieņem un izturi nevēlamas emocijas, vienlaikus cenšoties veikt rīcību, kas atbalsta labizjūtu un pozitīvu iznākumu.
• Empātija pret sevi – izrādi sev līdzjūtību un sapratni, tāpat kā Tu to darītu pret citiem cilvēkiem.

6. Gatavība konfrontēties ar nevēlamām emocijām, kad tas nepieciešams svarīga mērķa sasniegšanai

Dažkārt emocijas vai stress var traucēt mūsu ceļā uz panākumiem, mērķiem, sasniegumiem. Šādos gadījumos ir jabūt gatavam konfrontēt šīs nevēlamās emocijas un pārvarēt škēršļus.

• Mērķtiecīga domāšana – nosaki skaidrus mērķus un redzējumu par to, ko vēlies sasniegt. Atgādini sev, kāpēc šis mērķis ir svarīgs un kā tas veicinās labizjūtu vai personīgo attīstību.
• Pozitīva motivācija – mēģini koncentrēties uz pozitīvajiem rezultātiem, kas var rasties, sasniedzot šo mērķi. Tas var sniegt papildus motivāciju un palīdzēs pārvarēt nevēlamas emocijas.
• Iziešana no komforta zonas – esi gatavs iziet no savas komforta zonas un saskarties ar nezināmo vai izaicinājumiem. Šāda veida pieredze palīdzēs attīstīt izturību un spēju vadīt nevēlamas emocijas.
• Pašiedarbība – izmanto pašiedarbības tehnikas, piemēram, afirmācijas, vizualizācijas vai pozitīvu runu, lai nostiprinātu savu pārliecību un spēju konfrontēt nevēlamas emocijas. Stiprinot savu iekšējo motivāciju un ticību savām spējām, vieglāk pārvarēsiet šķēršļus, kas rodas emocionāli sarežģītās situācijās.

7. Efektīvs sevis atbalsts stresa situācijās

Sevis atbalsts stresa situācijās vai emocionali sarežģītās situācijās ir būtisks faktors, kas palīdz ātrāk atgiezties līdzsvara un labizjūtas stāvoklī.

• Rūpes par sevi – parūpējies par savu fizisko un emocionālo labklājību. Nodrošini pietiekamu miegu, veselīgu uzturu un regulāru fizisku aktivitāti. (miega higiēna, apzināta ēšana, sports vai dejas).
• Dienas plāns – izveido saskaņotu dienas plānu, kurā iekļauts laiks darbam, atpūtai un personīgajām aktivitātēm (ģimenei, hobijiem, interesēm). Uzstādi prioritātes un organizē savu darbu tā, lai izvairītos no pārpūles.
• Laika pārvaldīšana – mācies pārvaldīt savu laiku efektīvi, izvairies no pārspīlētas slodzes, novēršot pārlieku daudz uzdevumu uzņemšanos. Mācies deliģēt darbus citiem, pateikt «nē», ja tas nepieciešams.
• Atbalstošs iekšējais dialogs – apzinīgi novēro savu iekšējo dialogu un centies vērst to pozitīvā un atbalstošā virzienā. Izmanto afirmācijas un pozitīvo domāšanu. Ieklausies ko Tu sev saki. Esi pateicīgs par to, kas tev ir.
• Atbalsts no apkārtējiem – meklē atbalstu no tuviniekiem, draugiem vai citiem uzticamiem cilvēkiem, ar kuriem vari dalīties savās emocijās. Sarunas, dalīšanās savās sajūtās un praktiska palīdzība no apkārtējiem civēkiem var būt ļoti iedarbīga.
• Radošās izpausmes – nodarbojies ar radošām aktivitātēm, kas sagādā prieku un relaksāciju. Piemēram, gleznošana (arī mandalas, neirografika), rakstīšana, mūzika vai dārza darbi.
• Humors un smiekli – atrod iemeslu smiekliem un izklaidei. Smiekli palīdz mazināt stresu un veicina labāku emocionālo stāvokli. Sarunājies ar jautriem cilvēkiem vai lasi smieklīgus jokus un joko pats.

* Rakstu sagatavoja Laura Pētersone

P

Partnerattiecības - kā nepazaudēt partneri 40 gadu krīzē?

Partnerattiecības - kā uzlabot attiecības ar sievu?

Jautājums: "Mums ar sievu ir 10 gadu starpība. Iespējams, tas ir iemesls sliktajām attiecībām. Ir visādi ikdienas strīdi. Taču sliktākais, ka sieva pret mani noskaņo 8 gadus veco meitu. Viņa galīgi vairs mani neklausa, runā pretī. Es saprotu, ka vajadzētu uzlabot attiecības ar sievu, bet bez viņas vēlēšanās to izdarīt nav iespējams. Galvenais, ko darīt, lai uzlabotu attiecības ar meitu?"

Atbild psihoterapeite Dr. Sandra Vinniņa:

Partneru vecuma atšķirība noteikti nav iemesls sliktajām attiecībām. Kā saprotu no Jūsu stāstītā, tad sieva nevēlas iesaistīties Jūsu saspringto attiecību patieso iemeslu izzināšanā. Ja tas neizdodas Jums abiem kopā, tad varu ieteikt meklēt speciālista palīdzību. Jūsu gadījumā būtu ieteicama pāru terapija, kas dotu iespēju vienam otru labāk iepazīt,  izrunāt tos attiecību aspektus, no kuriem esat līdz šim mēģinājuši izvairīties. Uzlabojoties pāra attiecībām, mainīsies arī Jūsu attiecības ar meitu.

Pusaudzis nevēlas mācīties. Kā viņu motivēt un palīdzēt?

Jautājums: "Man pusaudzis sagādā grūtības ar to, ka negrib mācīties, "velk gumiju". Nesaka par nesekmīgām atzīmēm, ja nav ieliktas e-klasē, slēpj skolotāju piezīmes. Mācībās iet grūti, jo daudz laika aizņem sporta treniņi, kas ir svarīgāki par skolu. Ko darīt? Kā motivēt mācībām un atklātai sarunai?".

Atbild bērnu un jauniešu psihoterapeite Dr. Sandra Vinniņa:

Ja pusaudzis nestāsta vecākiem par nesekmīgām atzīmēm un piezīmēm, tad viņš no savas pieredzes jau zina, ka vecāki uz tām spēj reaģēt tikai ar kritiku vai pat sodu. Atklāta saruna izdosies tikai tādā gadījumā, ja vecāki būs saprotoši un atbalstoši, bez kritikas un nosodījuma. Nemācīšanās iemesls var būt motivācijas trūkums, kad pusaudzis neredz mērķi, kādēļ būtu jāpūlas. Atgūt zudušo motivāciju ir samērā grūti. Visdrīzāk tas ir vecāku intereses trūkums par pusaudža dzīvi, ikdienu un mācībām. Ja pusaudzim trūkst motivācijas mācīties, tad ir jāizvērtē pusaudža un vecāku attiecības, ko vislabāk spēj veikt psihoterapeits. Iespējams, ka ar mācībām saistās daudz nepatīkamu emociju, jo sliktas attiecības ar kādu no skolotājiem, izteikta stingrāka kritika, pat bailes no skolotāja. Vēl varētu būt iemesls – pusaudzis nesaprot mācību vielu kādā priekšmetā vai mācības ir iekavētas. Tad risinājums būtu vecāku palīdzība vai privātskolotājs. Jebkurā gadījumā ar pusaudzi ir jārunā, lai noskaidrotu, kas, viņaprāt, varētu palīdzēt.

S

Somatizācija - kas tas ir?

Somatizācija nav slimība, tas ir process. Somatizācijas etiopatoģenētiskais cēlonis ir emocionāli traucējumi, kuri ir neapzināti un kuri ir parasti radušies dzīves sākumposmā. Līdz ar to izšķiroša loma ir emocionālajai gaisotnei un emocionālo attiecību kvalitātei ģimenē. (Vai vidē, kurā aug un attīstās bērns)
Piemēram, ja bērns redz, ka kāds no vecākiem somatizē emocionālas nelabsajūtas dēļ, tad viņš/viņa šādu uzvedību var arī pārņemt. Taču to nevarētu uzskatīt par iedzimtu parādību, kura obligāti pārdzimst katrā nākamajā paaudzē.

V

Veģetatīvā disfunkcija - vai pie tās mēdz būt krampji (epilepsijas lēkme)?

Somatoforma veģetatīva disfunkcija (SVD) un epilepsija ir 2 atšķirīgas diagnozes.  Epilepsijai atšķirībā no SVD ir diagnosticējama izmainīta galvas smadzeņu reģionālā elektriskā aktivitāte, kura var izraisīt ģeneralizētu vai lokālu krampju lēkmi. Lai arī pie SVD ir iespējami krampji, tipiski tie nav tik smagi un ilgi kā pie epilepsijas lēkmes.  Tipiskāks iemesls krampjiem (īpaši lokāliem) būtu dehidratācija, zems nātrija, kālija vai magnija līmenis asinīs (elektrolītu disbalanss), kā arī muskuļu pārslodze